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zones d'entrainement

3 messages

#1 10 (16 décembre 2017 22:40)
Lucien Berre (Président,  EC Bouguenais)

bonsoir, on en parlait cet aprèm....

j'ai lu dans un livre sérieux qu'en général, pour ceux qui n'ont qu'un cardio, les entraineurs travaillaient sur 5 zones d'intensité pour l'entrainement :

-zone 1 : de 50 à 70% de la VO2  max

zone 2 : 70 à 80%

zone 3 : 80-90

zone 4 : 90-95

zone 5 : 95-100

et, pour connaitre nos zones par rapport à nos fréquences cardiaques perso, ils utiliseraient la formule de KARVONEN :

%FCcible = FC de repos + [(%de FC cible) x (FCmax- FC repos)]

exemple : si je bat au repos à 60 et au max à 180,

pour rouler à 80% , ma fréquence devrait être :

fc cible à 80% = 60 + [(80/100) x (180- 60)]
soit : 60 + (0,8 x 120) = 60 + 96 = 156 battements cardiaques

à 50% = 60+ [(50/100)x(180-60)]=60+(0,5x120) = 60+60=120

je vous laisse jusqu'à demain matin pour calculer de 5 en 5...

bonne nuit

 

 

 

#2 17 décembre 2017 16:09 (17 décembre 2017 16:09)
Pascal SIMON (Compétiteur,  EC Bouguenais)

Bonjour Lucien,

Depuis mes débuts dans la compétition, soit 20 ans jours pour jours, j'utilise cette méthode ou le "0" servant de base de calcul correspond à fréquence cardiaque au repos. Ce qui peut paraître logique en soit le coeur, normalement, ne redescend pas au zéro absolu dans le cadre d'une activité sportive ou autre d'ailleurs, si c'est le cas et s'il n'est pas trop tard, je te conseille de consulter ton cardiologue dans les meilleurs délais. ;-)

La valeur obtenue par la soustraction de la FCrepos à la FCmax correspond à la fréquence cardiaque de réserve (FCréserve) soit la plage de pulsations que tu pourras utiliser pour travailler. Plus celle-ci est grande et plus ce sera intéressant pour le sujet. Tu peux la réajuster dans l'année puisqu'elle est dépendante de deux variables qui évoluent avec l'entraînement et donc la forme du moment.

On parlera alors de % de FCréserve + FCrepos pour définir les 5 zones d'intensités d'entraînements aérobie :

-i1 (récupération active et endurance de base) de 50 à 70%

-i2 (endurance critique basse) de 70 à 80% 

-i3 (endurance critique haute) de 80 à 90%

c'est trois zones d'intensités étant esssentiellement utilisées lors des cycles "fonciers" pour le travail en capacité aérobie pour développer force et vélocité.

-i4 (Puissance sous maximale aérobie) de 90 à 95%

-i5 (Puissance maximale aérobie) de 95 à 100%

C'est deux zones qui comme indiqué seront utilisées pour les cycles de recherche de rythme et intensif pour développer la puissance soit le produit de la force par la vélocité,

Pour être complet dans mon exposé, j'ajouterai les deux zones d'intensités anaérobies où la fréquence cardiaque ne devient plus significative car difficilement contrôlable à cause de la brièveté des efforts:

-i6 (Zone anaérobie lactique)

-i7 (Zone anaérobie alactique) (sprint)

Je ne vous parlerai pas des sources énergétiques de toutes ces zones, je pense que je vous ai déjà assez "gonflé" comme ça... :-)

De mémoire il me semble que Hubert, pour ne citer que lui, fonctionne aussi avec cette base de calcul. Sinon pour ceux qui qui s'en rappellent, pendant mon intérim de l'hiver précédent, je vous ai fait travailler dans des zones d'intensité et non à une fréquence cible.

 

#3 17 décembre 2017 18:25 (17 décembre 2017 18:25)
Lucien Berre (Président,  EC Bouguenais)

bonjour et merci Pascal, je vais noter les zones sur mon guidon, s'il me reste de la place..et je suis preneur pour d'autres infos ( en privé stp parce que si tu donnes les infos à tout le monde...:-)))

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